Bí quyết tập cơ bụng: Tổng hợp những điều bạn cần biết về tập bụng 6 múi

Thừa nhận đi, mỗi một gymer khi bước vào phòng tập một cách nghiêm túc đều muốn có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Đồng ý cơ bụng là một nhóm cơ phức tạp nhưng lại rất quan trọng và có tính thẩm mỹ cao. Rất nhiều bạn sau hàng năm trời luyện tập, các nhóm cơ phổ biến như cơ tay, cơ vai đã rất phát triển thì vẫn thất bại trong việc khiến vùng cơ bụng chắc khỏe và hiện nét rõ ràng hơn.

Liệu việc luyện tập cơ bụng có chỉ đơn giản là gập bụng hàng ngàn cái mỗi ngày và ăn uống kiêng khem không? Hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Tìm hiểu cấu tạo của cơ bụng 

1. Các nhóm cơ bụng

Trước khi nhảy thẳng vào các bài tập bụng, bạn nên nắm rõ phần cơ bụng của mình có những cơ gì và tác dụng của chúng ra sao. Việc hiểu từng nhóm cơ bụng của mình sẽ giúp bạn biết liệu động tác mình đang tập có vào đúng phần mà mình mong muốn hay không.

Phần cơ bụng gồm 4 nhóm cơ chính đó là: Transversus abdominus (cơ bụng ngang), Rectus abdominus ( cơ bụng thẳng) và external abdominal oblique (cơ liên sườn ngoài) và internal abdominal oblique (cơ liên sườn trong)

Transversus abdominus (cơ bụng ngang)


Phần cơ này nằm ở hai bên hông của cơ thể, nhóm cơ này nằm rất sau trong cơ thể và có tác dụng giữ thẳng bằng các phần cơ xung quanh như cơ lưng dưới, cơ bụng thẳng,.. khi chuyển động cũng như bảo vệ nội tạng con người.

Phần lớn các bài tập vai bụng hay ngực đều tác động đến phần cơ này, tuy nhiên do vị trí cơ khá sâu nên để nhóm cơ này cắt nét và săn chắc, người tập cần kiên trì và tập trung trong từng động tác tập

Extenal abdominal oblique (cơ liên sườn ngoài)

Nhóm cơ này được nằm xung quanh vùng cơ bụng thẳng, cho phép chúng ta có thể xoay cơ thể của mình mà vẫn giữ được thăng bằng

Internal abdominal oblique (cơ liên sườn trong)

Cơ liên sườn trong chính là phần cơ gắn liền với cơ bụng thẳng (hay còn gọi là 6 múi đó). Nhóm cơ đảm nhiệm trọng trách cố định cơ bụng thẳng cũng như hỗ trợ nhóm cơ liên sườn ngoài trong việc giữ thằng khi xoay người.

Rectus abdominus ( cơ bụng thẳng)

Cuối cùng là nhóm cơ quan trọng nhất, nhóm cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ bụng sáu múi. Đây cũng là nhóm cơ chính mà phần lớn các gymer muốn phát triển. Nhóm cơ này cho phép cơ thể có thể uốn cong cũng như xoay quanh được.

Cơ bụng thẳng bao gồm 2 nhóm cơ nhỏ hơn là cơ bụng trên (gồm 6 múi ở trên) và cơ bụng dưới (gồm 2 múi to ở dưới). Bây giờ thì bạn biết tại sao có những người lại sở hữu 8 múi cơ bụng rồi chứ? Vì họ có các bài tập phát triển phần cơ bụng dưới.

2. Tầm quan trọng của nhóm cơ bụng trong đời sống hàng ngày và trong luyện tập

Cá nhân mình đã từng được rất nhiều bạn mới làm quen đến gym hỏi rằng liệu có nên tập cơ bụng thời gian đầu hay cứ tập trung vào cơ ngực, lưng hay vai trước. Câu trả lời của mình luôn là bạn cần phải tập đẩy đủ các nhóm cơ ở bất cứ giai đoạn nào.

Như đã nói ở trên, cơ bụng đóng vai trò như chiếc cầu nối giữa các nhóm cơ, giúp cơ thể luôn ổn định, giữ thăng bằng trong các chuyển động như chạy, nhảy.

Tuy nhiên trong luyện tập, việc tập trung phát triển nhóm cơ bụng liệu chỉ có dừng lại ở tính thẩm mỹ hay không? Sau khi nghiên cứu và bản thân cũng trải qua việc luyện tập kham khổ, mình xin chia sẻ các lợi ích của việc sở hữu một nhóm cơ bụng rắn chắc.


Tăng nét hình thể: việc có một vùng bụng 6 hay 8 múi chắc chắn sẽ tăng sự tự tin của các gymer với người đối diện. Mình đã gặp rất nhiều gymer mặc dù cơ tay, cơ lưng và cơ vai rất phát triển nhưng ít khi dám cởi trần khoe cơ bắp do vùng bụng nhiều mỡ, thậm chí chảy xệ

Cân bằng các nhóm cơ khác: Cơ bụng được giới gymer gọi là một trong các nhóm cơ core, tức các nhóm cơ bên trong như cơ chân, lưng dưới, cơ bụng. Những nhóm cơ này giúp liên kết cũng như làm nền móng chống đỡ cho các nhóm cơ khác trên cơ thể. Vì thế sở hữu một vùng bụng vững chắc sẽ liên kết cơ thể của bạn thành một khối.

Một trường hợp rất phổ biến của các bạn tập gym nhưng không tìm hiểu là sau một thời gian đẩy ta, tập vai lưng rất hăng nhưng đến một tạ nhất định thì cảm thấy mất thăng bằng, không giữ được cơ thể vững chãi.

Đó là bởi vì bạn đã bỏ qua tập các nhóm cơ core (trong đó có cơ bụng), khi mà phần bụng, phần chân quá yếu nhưng phần thân trên lại chịu một trọng tải tạ rất lớn thì việc mất thăng bằng là dĩ nhiên.

Giúp cơ thể nhanh nhẹn, bền bỉ: Việc có một nhóm cơ core khỏe bao gồm cả cơ bụng sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động trong đời sống như chạy bộ, đánh bóng hay thậm chí dọn dẹp nhà cửa dễ dàng hơn. Điều thường thấy ở các bạn có nhóm cơ yếu là dễ kiệt sức, dễ gặp chấn thương đặc biệt ở vùng lưng dưới chỉ sau nhưng hoạt động rất đơn giản.

Đảm bảo an toàn cho các bộ phận bên trong cơ thể: Phía trong cơ thể khu vực vùng bụng gồm rất nhiều bộ phận quan trọng như: Gan, ruột, tuyến mật,... Một cơ bụng rắn chắc sẽ đóng vai trò như túi khí bảo vệ cho những phần quan trọng bên trong.

3. Mỡ bụng - những điều cần biết trước khi bắt đầu tập bụng

Rất nhiều bạn khi bắt đầu tập bụng chỉ nghĩ đến việc nhảy lên máy hoặc thảm tập và gập bụng điên cuồng. Để rồi sau một thời gian nhận ra nỗ lực của mình vẫn đang được bao bọc bởi lớp mỡ dày.

Việc đầu tiên bạn cần làm để sở hữu 6 múi bụng là giảm mỡ. Sẽ không có gì xảy ra nếu bạn gập bụng 1000 cái 1 ngày và không quan tâm liệu mình đã chú ý đến việc giảm mỡ hay chưa. Với cá nhân, quy tắc giảm mỡ rất đơn giản: lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo hấp thu.

Đối với các bạn mới tập thì việc đong đếm từng calo đưa vào cơ thể có vẻ là khá mất thời gian và phức tạp. Nên để đơn giản, ở giai đoạn đầu giảm mỡ, mình khuyên các bạn nên có có một chế độ ăn uống theo quy tắc sau:

Lên thực đơn ăn uống lành mạnh cho bản thân. Tránh đồ ăn có hàm lượng đường cao, tăng cường nạp chất xơ vào cơ thể.


Tránh ăn một bữa lớn, thay vì đó hãy chia ra các bữa nhỏ hơn, ăn theo thời khóa biểu kể cả khi bạn chưa thấy đói. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất liên tục và hoạt động phía trong không nghỉ, giúp giải phóng năng lượng từ đó góp phần giảm mỡ thừa.

Uống nhiều nước và vitamin tổng hợp( nếu có thể): Uống nhiều nước cũng là một cách khiến cơ thể trao đổi chất liên tục giúp giảm mỡ. Ngoài ra bạn có thể bổ sung một số vitamin dưỡng chất, vừa bồi bổ cơ thể lại không béo.


Tóm lại, giảm mỡ bụng là việc đầu tiên cần làm thay vì lao vào tập điên cuồng. Và một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn rất nhiều trong công đoạn này. Nếu bạn đã tuân thủ được chế độ ăn uống lành mạnh rồi thì việc kết hợp với các bài cardio, gập bụng sẽ mang đến kết quả rất nhanh

Các bài tập từng nhóm cơ bụng tại nhà và phòng gym & lưu ý từng bài tập.


1. Thế nào là một cơ bụng đẹp

Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần % mỡ trên cơ thể bạn từ 10% trở xuống là các múi cơ sẽ hiện rõ ràng, đồng nghĩa với việc là bạn không cần phải gồng cơ bụng lên để thấy các đường nét múi bụng.

Còn cách tính mỡ bụng thì rất đa dạng, một cách đơn giản là bạn có thể nhập các chỉ số cơ thể vào bảng tính này và để bọn mình tính giúp bạn:

Tuy nhiên, các bài gập bụng thông thường chỉ đem đến 6 múi bụng như ta thường thấy. Đối với cá nhân mình thì một vùng bụng đẹp về mặt thẩm mỹ là một vùng bụng 8 múi và các múi phụ xung quanh cũng rất sắc nét.

Để đạt được đến trình độ này đòi hỏi bạn phải có một list các bài tập bụng đa dạng với cường độ cao. Thế nên lựa chọn là ở bạn.

2.  Lưu ý trước khi bước vào tập bụng



Trước khi đến với các bài tập, bạn cần phải hiểu rằng việc tập bụng đòi hỏi sự tập trung cao vì bạn rất dễ tập sai cách, sai tư thế, dẫn tới các hậu quả sau:

  • Cơ bụng khỏe nhưng mỡ vẫn còn => nhìn bụng vẫn to và nhiều mỡ
  • Tập đến kiệt sức nhưng lại vào các nhóm cơ khác
  • Chấn thương do tập sai tư thế cũng như tập quá sức

Chỉ đọc qua 3 điều trên thôi cũng đã thấy nhóm cơ này nằm ở mức độ thế nào. Lời khuyên của mình khi bước vào phong tập rất cơ bản:

  • Nên tập cơ bụng riêng một buổi, hoặc tập cơ bụng sau khi đã tập các nhóm cơ khác.
  • Tìm hiểu kĩ từng động tác, hỏi PT nếu phòng tập của bạn có
  • Khởi động trước khi tập
  • Hãy giữ các hiệp tập bụng một cách liên tục
  • Quan tâm chất lượng của từng rep hơn số lượng rep.
  • Tự lượng sức mình, hãy dừng lại khi cơ đã quá mỏi.

Work hard and also smart.

3. Những bài tập bụng hiệu quả

Hiện tại trên internet có rất hàng trăm bài tập liên quan đến cơ bụng. Trong khuôn khổ bài viết này, mình xin phép được chia sẻ 6 bài tập ở mức entry level(mức đơn giản) cho hai vùng bụng trên và dưới.

Các bài tập này đều không yêu cầu quá cao về dụng cụ tập hoặc gần như không có, mục đích để các bạn đều có thể áp dụng ở nhà cũng như ở phòng gym.

Lí do mình chỉ chia sẻ 6 bài vì bài viết này dành cho các bạn đang quan tâm đến tập bụng, mình cam đoan chỉ với 6 bài này thôi cũng đủ để khiến bạn tập ra bã và đồng thời có một cơ bụng đẹp rồi. Ngoài ra mình có một vài bài tập hard core hơn, các bạn có thể tìm hiểu ở đây:

a.Các bài tập cơ bụng trên:

Knee crunches

Với bài tập này, tất cả những gì bạn cần là một mặt phẳng để nằm xuống. Ở tư thế chuẩn bị, 2 chân bạn sẽ giơ lên không, cẳng chân và đùi vuông góc, 2 tay giơ thẳng và chạm đất.

Để thực hiện động tác, tay giữ nguyên, bạn gập người lại cho đến khi tay chạm đến bàn chân sau đó từ từ trở về tư thế ban đâu

Ở bài tập này, 2 điểm cần lưu ý đó là:  

  • Khi bạn gập người thì hãy thở ra, lúc trở về tư thế cũ thì hít vào
  • Lúc lên phải lên hết cỡ cho đến khi tay chạm chân, lúc xuống thật chậm

Bài này mình khá nhẹ nên mình khuyên các bạn nên tập 4 hiệp mỗi hiệp khoảng 20 rep (lí tưởng)

Nếu bạn là một người tập ở nhà, việc nằm trên sàn nhà đôi khi có thể gây ra bất tiện như dính mồ hôi, bụi bẩn. Bạn có thể cân nhắc mua 1 chiếc thảm tập với giá cả rất phải chăng

Knee raise (Tập bụng với xà)

Đây là một động tác phổ biến ở phòng tập cũng như ở nhà. Tât cả dụng cụ bạn cần là một thanh xà đơn (hay đôi càng tốt)

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nhảy lên và nắm lấy thanh xà, điều chỉnh khoảng cách giữa 2 cánh tay sao cho vai cảm thấy thoải mái nhất.

Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn gập chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông.

Tiếp theo đó bạn đưa đầu gối của mình về phía ngực. Khi đầu gối đến sát ngực, bạn chậm rãi thả bàn chân về tư thế thẳng đứng ban đầu.

Với bài tập này bạn có thể tập đến khi liên tục đến khi cảm giác tay không giữ được nữa thì thôi

Ưu điểm của bài này là tác động đến nhiều nhóm cơ khác như vai, lưng cũng như không đòi hỏi dụng cụ. Nếu bạn không thể đến phòng gym thì một chiếc xà đơn lưu động là một lựa chọn không tồi, bạn có thể tìm hiểu ở đây:

Lưu ý khi tập bài này là một số bạn thường đưa chân về quá xa cơ thế với 1 lực mạnh khiến cơ thể bị đung đưa theo đà, từ đó dẫn đến mỏi cơ tay và lưng nhanh. Từ đó bạn không thể khai thác hết được bài tập này.

Hyper crunches

Đến với bài tập này, bạn cũng chỉ cần một bề mặt phẳng phiu để nằm thôi.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa, hai chân cong lên, bàn chân đặt lên sàn, hay tay giơ về phía trên trời, khép dần lại.

Để thực hiện động tác, bạn tập trung dùng phần bụng của mình gập lại, đưa phần người phía trên lên, tưởng tượng như tay bạn đang nối với một sợi dây vô hình và bạn dùng bụng để cong người lên.

Bài tập này nặng hơn hai bài trên nên mình khuyên các bạn chỉ nên tập 3 - 4 hiệp mỗi hiệp 6 - 8 cái thôi. Và cũng do bài này phức tạp hơn một chút nên một vài bạn mới tập thường sẽ cố tập nhanh để đạt số rep.

Nhưng hay nhớ tôn chỉ: Chất lượng hơn số lương. Bạn tập càng nhanh, tập trung ít thì khả năng bạn tập sai nhóm cơ là rất cao.

b. Các bài tập cơ bụng dưới:

Bụng dưới hay hai múi bụng ở dưới là yếu tố quyết định liệu bạn có 8 múi hay 6 múi. Các bài tập bụng khá dễ nhưng để đạt được kết quả như giảm mỡ bung và hiện múi lên thì lại cần sự kiên trì cao. Nhưng muốn đẹp thì phải cố gắng thôi.

Bicycle kicks

Đúng như tên gọi của nó, bài tập này giống như bạn nằm và đạp một chiếc xe đạp vô hình vậy. Và một lần nữa, bạn chỉ cần một bề mặt phẳng để nằm

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa, toàn bộ cơ thể song song với mặt sàn kể cả vùng chân. Sau đó bạn đặt tay sau gáy và nhấc đầu lên cao một chút.

Để thực hiện động tác, bạn co đầu gối trái hoặc phải đến gần ngực. Khi đầu gối gần đến ngực, bạn xoay người về phía chân đang co, chân còn lại duổi thẳng. Tiếp tục làm như thế với chân kia.

Ở bài tập này, điều quan trọng là bạn giữ cho cơ bụng dưới được hoạt động liên tục, tức là hãy tập nhiều rep nhất có thể cho đến khi bạn bắt đầu thấy mỏi lưng dưới. Chú ý không được để hai chân chạm đất trong lúc thực hiện động tác

Leg raise

Tiếp nối với động tác bicycle kicks nằm trên sàn, động tác này yêu cầu bạn nằm ngửa song song mới mặt đất.

Để thực hiện động tác, hai tay bạn để trên đầu(vẫn song song với mặt đất), gập toàn bộ phần dưới eo lên cho đến khi tạo thành góc vuông so với phần thân trên.

Cũng như bài tập trên, bài tập này khá nhẹ nên bạn có thể tập đến khi thấy mỏi cơ bụng. Tuy nhiên ở bài này, phần cơ bụng là phần duy nhất hoạt động, nên mình nhắc rằng bạn nên khởi động dãn cơ trước khi vào gập bụng

Reverse crunches

Nếu như ở bài gập bụng thông thường ta thường gập phần thân trên lại thì đến với reverses crunches, chúng ta làm ngược lại. Bài này đòi hỏi bạn cần có một chỗ cầm nắm cho bàn tay hỗ trợ lực. Chiếc ghế nằm ở phòng tập chẳng hạn

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ổn định trên ghế tập, hai tay nắm lấy đầu ghế ở lực.

Để thực hiện động tác, bạn gập cẳng chân và đùi sat vào nhau. Sau đó gập người sao cho đầu gối chạm đến sát mặt rồi trở về tư thế cũ khi cẳng chân và đùi vẫn dính sát.
Cũng như bài trên, hãy tập đến khi bạn thấy mỏi cơ bụng thì dừng

Lưu ý với bài tập này, bạn cần tránh để chân chạm đất khi trở về tư thế cũ. Ngoài ra việc dùng đà để đưa đầu gối lên sát mặt rất dễ gặp phải, nhưng không nên vì nó sẽ làm giảm tác động lên phần cơ bụng dưới khiến bài tập kém hiệu quả.

Vừa rồi mình đã chia sẻ 6 bài tập bụng có thể áp dụng ở bất cứ đâu, từ phòng gym hay ở nhà. Tuy nhiên tập xong thì phải lưu ý gì, hay khi nào thì nên tập bụng? Mình sẽ giải đáp ở phần tiếp theo.

4. Tập bụng sao cho khoa học và lịch tập bụng cá nhân

Lưu ý khi tập bụng và lịch tập bụng hiệu quả.

Cuối cùng sau khi chúng ta đã biết phải làm gì khi đến phòng gym để có cơ bụng 6 múi thì câu hỏi thường đặt ra là lịch tập bụng ra sao cho khoa học và cần lưu ý gì trong buổi tập bụng.

Mình thường thấy một số bạn dành hẳn 1 buổi để tập bụng và thường cho rằng đấy là cách đạt được 6 múi nhanh nhất. Các bạn này không sai khi 1 buổi chỉ tập 1 nhóm cơ, giúp tối ưu quá trình phá hủy và củng cố nhóm cơ đó, qua đó mang đến kết quả nhanh nhất.

Tuy nhiên là một người đã tìm hiểu và nghiên cứu việc luyện tập khoa học,, mình khuyên các bạn mới bắt đầu tập hoặc đã tập được một thời gian ngắn khi đến phòng tập nên tập các bài compound (là các bài tập bao gồm nhiều nhóm cơ).

Lời khuyên của mình dựa trên 2 cơ sở:

  • Thứ nhất, việc tập một nhóm cơ duy nhất trong cả 1 buổi tập sẽ gây một lượng áp lực rất lớn lên đó, nguy cơ bị chấn thương là khá cao nếu bạn không tập đúng tư thế hay nghỉ đủ giữa các bài.
  • Thứ hai: Cái này là mình được nghe lời khuyên từ các gymer lão làng. Đó là việc dành cả 1 buổi cho một nhóm cơ chỉ nên bắt đầu khi các nhóm cơ của bạn đã đạt giới hạn nhất định. 

Đây là một vấn đề các gymer lâu năm thường gặp, và vì thế họ phải dành nguyên một buổi chỉ để tập nặng 1 nhóm cơ thì mới có tiến triển tiếp về mặt cơ bắp.

Vì thế, đừng quá lo sợ khi nghĩ đến việc dành 45 - 60 phút chỉ để cho các bài bụng đau đớn. Hãy chia một buổi tập nhỏ ra cho từng nhóm cơ, cố gắng áp dụng các bài compound.

Điều này đặc biệt hiệu quả với các bạn có thâm niên tập 1 năm trở xuống. Bạn có thể tham khảo các bài tập compound ở đây.

Một lời khuyên nữa về lịch tập bụng đó là đừng tập bụng nếu ngày mai bạn định tập các bài nhóm cơ dưới như cơ chân.

Điều này xuất phát từ việc gymer Việt Nam rất ưa các bài deadlift, squat khi tập chân, và các bài này yêu cầu phần cơ bụng phải rất chắc chắn. Tưởng tượng bạn mang một cái bụng mỏi nhừ đến deadlift xem, đảm bảo bạn sẽ thấy sự khó khăn gây ra bởi nhóm cơ bụng.

Tiếp theo mình sẽ chia sẻ lịch tập bụng cá nhân của mình, nhìn chung không có gì khác nhiều lắm so với thông tin các bạn tìm trên mạng. Mình hiện tại vẫn tập các bài compound, tuy nhiên mình có chia ra từng loại bài cho từng hôm, cụ thể như sau:

  • Thứ hai: Phần thân trên. Ngày này mình chủ yếu tập các bài như đẩy tạ, kéo xà,... tóm lại là bài nào vào ngực, vai, lưng trên là mình tập hết.
  • Thứ ba: Upper body + leg day. Buổi này thì mình sẽ tập ít các bài đẩy tạ lại và tập cả chân. Về việc tập chân mình đã có một bài chia sẻ riêng, các bạn xem ở đây.
  • Thứ tư: Buổi này là ngày mình để cơ bắp nghỉ ngơi, phần vì mình thường có việc cá nhân vào ngày này, phần vì mình luôn có 2 ngày nghỉ trong 1 tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục.
  • Thứ năm: Mình tạm gọi đây là ngày push day. Cái này mình tham khảo của anh VT fitness. Buổi này tất cả các bài tập liên quan đến động tác đẩy dù vào nhóm cơ nào đi chăng nữa (ngực, vai, tay sau) đều được mình đem ra chiến. Mình cũng thường tập bụng vào ngày hôm nay.
  • Thứ 6: Pull day. Ngày này gồm các bài liên quan đến động tác kéo, chủ yếu tác động đến phần sau của cơ thế như lưng, vai và vào cả nhóm tay trước.
  • Thứ 7: Ngày này là ngày mình tập đủ các bài từ chân, bụng, đến cả các bài đẩy, kéo. Hơi tả pí lù nhưng mình rất thích buổi tập này, đốt cháy toàn bộ năng lượng để chủ nhật bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái.
  • Chủ nhật: Chủ nhật là ngày mình dành cho các mối quan hệ bên ngoài cũng như gia đình nên mình không đến phòng tập.

Tóm lại, lời khuyên dành cho các bạn mới tập là hãy tìm các bài tập compound, đặt lịch tập có ít nhất 2 ngày nghỉ để cơ phục hồi, và không tập bụng ngay trước ngày tập chân.

5. Các thói quen giúp bạn giữ gìn kết quả tập bụng

Đừng nghĩ rằng chỉ cần bạn có lịch tập khoa học cũng như tập luyện chăm chỉ là 6 múi cơ bụng sẽ đến với bạn. Cơ bụng là một nhóm cơ cực kì khó tập để hiện kết quả và oái ăm thay nó cũng cực kì dễ ra đi nếu bạn không biết giữ gìn.

Sau đây mình sẽ đưa ra 4 thói quen mà bạn nên bắt đầu để giữ được một vùng cơ bụng hoàn hảo:

  • Nói không với rượu bia: Như mình đã nói ở trên, tập bụng đồng nghĩa với giảm mỡ. Và giảm mỡ bằng cách lượng calorie vào phải nhỏ hơn lượng calorie ra.

Một lon bia chứa trung bình 150 calorie, một con số tương đối lớn với những người đang giảm béo. Mà chả có ai bia rượu lại chỉ uống 1 lon bia, uống càng nhiều, lượng calorie hấp thụ càng lớn, chưa kể khi say bạn không kiểm soát những gì cho vào miệng, khiến công sức tập luyện đi tong. Nên hãy hạn chế, nếu bỏ được thì bỏ luôn bia rượu nhé.

  • Tự mình nấu ăn: Cái này nghe thì có vẻ hơi khắt khe nhưng cá nhân mình khi đã vào guồng tập luyện thì rất để ý đến những thứ bỏ vào miệng. Việc tự nấu ăn giúp mình kiểm soát hàm lượng dầu, muối, gia vị để giảm thiểu ảnh hưởng đến thành quả tập luyện.
  • Không bỏ bữa: Việc bỏ bữa tưởng như sẽ hỗ trợ việc giảm mỡ nhưng lại có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, khiến cơ thể suy nhược. Cơ thể mà đã suy nhược thì làm sao có sức tập luyện được, thậm chí lại gây tác dụng khiến cơ thể dự trữ mỡ như một thói quen. Vì thế hãy phân bổ các bữa ăn của bạn trong ngày và tuân theo nhé.
  • Uống đủ nước: Việc uống đủ nước sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt calorie cũng như hồi sức. Điều này là rất cần thiết khi bạn bước vào phòng tập. Ngoài ra uống đủ nước ban ngày giúp cơ thể luôn có nhiên liệu để thanh lọc cơ thể, đào thải chất độc, phần nào giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn. 

Trên đây là các thói quen mà mình đã và đang áp dụng. Một số bạn có thể nói mình hơi khắt khe một chút dù mình còn trẻ. Tuy nhiên muốn đạt được cái gì thì cũng phải đánh đổi thôi. Bạn muốn một cơ thể cuồn cuộn thì hi sinh các thú vui như bia rượu, ngủ nướng.

Lời kết

Để đạt được 6 múi không đơn thuần chỉ là gập người một vài cái đâu nhé. Hãy dần thay đổi từ những thứ nhỏ nhất như thói quen ngủ nghỉ, ăn uống cho đến những thay đổi về việc tập luyện. Kết quả sẽ đến với người nào dám thay đổi.

6packsadmin

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: